Dieta ketogeniczna – sposób na odchudzanie: działanie, rezultaty, przykładowy jadłospis oraz recenzja

keto dieta

Ostatnio można wyczytać w internecie, że dieta ketogeniczna   lub po prostu dieta keto, reklamuje się jako cud w odchudzaniu.  Cudna niestety nie istnieją, ale po części jest w tym ziarno prawdy.  Otóż ten rodzaj diety, jest stosowany w medycynie i pomaga w leczeniu niektórych chorób. W dodatku jak twierdzi większość osób, która zdecydowała sie by z niej skorzystać, odczuła dużą poprawę swojego samopoczucia.  Takie rzeczy bardzo mocno wpływają na utratę masy ciała, bo  równie ważne jak trening, jest nasze nastawienie.

Spośród wielu diet odchudzających, niejednokrotnie zwraca się uwagę na diety o zmniejszonej podaży węglowodanów, a wysokiej zawartości białka. Dieta Atkinsa, Paleo, czy też South Beach zalicza się do tej grupy. Czasami określa się je jako diety ketogenne. Rzeczywista dieta ketogeniczna wygląda zupełnie inaczej. W odróżnieniu od pozostałych diet niskowęglowodanowych w których przeważają białka, dieta keto skupia się na tłuszczach, które to mają dostarczać około 90% całodziennej ilości energii.

dieta ketogeniczna

Dieta ketogenna może okazać się również wydajna w przypadku terapii wielu schorzeń. Stosuje się ją przeważnie w celu obniżenia częstotliwości napadów padaczkowych u dzieci. Jednakże próbowano jej też w celu redukcji masy ciała, analizowano wówczas wyniki, które nie były jednoznaczne. Nadal nie wiadomo czy działa długookresowo i czy nie powoduje szkód w organizmie.


Jednakże dieta zdobyła zaufanie wielu osób na całym świecie, ale ma także przeciwników. Z czego konkretnie to wynika? Czy planujesz schudnąć z dietą keto?


Koniecznie zapoznaj się z naszym artykułem, w którym umieściliśmy szczegółowe informacje na temat diety ketogenicznej.

Spis treści

Dieta ketogeniczna – definicja i cele diety


Dieta ketogeniczna jest wysokotłuszczowym oraz niskowęglowodanowym sposobem odżywiania. Udział tłuszczu na tej diecie stanowi blisko 90% całodziennej energii, a pozostałą część uzupełniają węglowodany i białka. Celem tej diety jest zmuszenie ciała do korzystania z innego rodzaju energii. Zamiast zużywać cukier (glukozę), pochodzącą z węglowodanów (np. z roślin zbożowych, owoców, roślin strączkowych, i warzyw), dieta keto opiera się na paliwie produkowanym w wątrobie ze zgromadzonego tłuszczu (tzw. ciałach ketonowych).

Spalanie tłuszczu może być idealną szansą na utratę kilogramów.  Zmuszenie wątroby do wzmożenia produkcji ciał ketonowych nie jest takie proste. Zajmuje to zazwyczaj kilka dni i wymaga wyeliminowania węglowodanów z diety (poniżej 20 do maksymalnie 50 gramów w ciągu dnia). Spożywanie zbyt wysokiej ilości białka może zaburzyć proces ketozy. Jednakże pobierając energię z tłuszczu, sprzyja nam także niedożywienie.

dieta keto

Najważniejsze wytyczne dotyczące diety ketogenicznej

Założenia diety ketogenicznej nie są dosyć skomplikowane, chodzi o to, że zmniejszamy podaż węglowodanów, za to zwiększamy spożywanie tłuszczów. Dieta może okazać się nadzwyczaj efektywna, aczkolwiek stosowana na własną rękę, może przynieść wiele różnych skutków, niekoniecznie korzystnych dla zdrowia. Rekomenduje się wdrożyć dietę w porozumieniu ze specjalistą (dietetykiem albo lekarzem).


Szacunkowo niemal codziennie spożywamy blisko 15 % białka, 30% tłuszczów oraz 55% węglowodanów. Dieta ketogeniczna zakłada zwiększenie udziału tłuszczów nawet na 90%, obniżając spożycie węglowodanów do minimum. Zazwyczaj tłuszcze w tej diecie nie są większe niż 75-80% , jest to najbardziej optymalny poziom

Pojęcie ketozy

Ketoza jest to stan w którym organizm czerpie niezbędną energię z węglowodanów. Lecz gdy jest ich niedostateczna ilość, to zaczyna poszukiwać innych rozwiązań. W diecie ketogenicznej, dobowa energia, która pochodzi z węglowodanów – jest niska, a więc organizm czerpie potrzebną energię głównie z tłuszczów.

piramida żywienia

Ketoza jest  innymi słowy procesem w którym organizm spala tłuszcz, a my zaczynamy chudnąć. Sprawia, że w osoczu krwi poziom ciał ketonowych ulegają zmianie i wzrastają. Dzięki temu nasz metabolizm działa na wysokich obrotach. Jeśli ograniczymy podaż węglowodanów (np. pieczywa, kasz, ryżu, makaronów, płatków zbożowych, owoców, słodkich jogurtów, słodyczy) w codziennej diecie, nasz organizm nie będzie odczuwał głodu w takim stopniu, jak przy zwykłej diecie.

Dieta ketogeniczna – produkty zalecane i przeciwwskazane

Niektórzy mogliby pomyśleć, że kompletny jadłospis tej diety ogranicza się jedynie do zmniejszenia podaży węglowodanów oraz zwiększenia udziału tłuszczów w codziennej diecie, jednak wręcz przeciwnie. Po pierwsze, trzeba położyć większy nacisk na to, aby wybierać tylko produkty o wysokiej jakości. Co to oznacza? Powinniśmy spożywać tłuszcze o wysokich walorach zdrowotnych, które powinny stanowić fundamentalną część naszej diety.

Produkty o dużej zawartości tłuszczu

Zasadniczy składnik diety keto to tłuszcze, a więc powinniśmy wybierać produkty obfitujące w ten właśnie składnik. Aczkolwiek istnieje jeden mankament, otóż musimy kupować produkty, które są jak najmniej przetworzone.

Tłuszcze można podzielić na trzy grupy:

  • Jednonienasycone (JKT)
  • Nasycone (NKT)
  • Wielonienasycone (WKT, w tym NNKT z rodzaju omega-3 i omega-6)
tłuszcze nienasycone

Zapoznanie się z rodzajami kwasów tłuszczowych jest bardzo istotna i powinniśmy spożywać w głównej mierze tłuszcze jednonienasycone oraz nasycone.

Tłuszcze jednonienasycone obejmują oleje roślinne, awokado, oliwki (w tym oliwę z oliwek), orzechy czy tłuszcz kakaowy. Z kolei do tłuszczów nasyconych zaliczymy np. masło, mleko, mięsa (wieprzowina, wołowina, drób wraz ze skórą), smalec. 

Spożywania wielonienasyconych kwasów tłuszczowych nie zabrania się, lecz powinniśmy na nie bardzo uważać. Bezwzględnie powinniśmy wykluczyć z codziennej diety produkty przetworzone, ponieważ często są źródłem szkodliwych substancji konserwujących i innych szkodliwych dodatków. Źródłem WKT (wielonienasycone kwasy tłuszczowe) są głównie tłuste ryby np. makrela lub łosoś.

Węglowodany

węglowodany

W diecie ketogenicznej podaż węglowodanów trzeba znacznie zmniejszyć oraz zadbać o to, by ich podstawowym źródłem były warzywa. Im więcej węglowodanów zawartych jest w warzywach, tym nie możemy przesadzać z ich ilością.  Pamiętajmy aby wybierać produkty ubogie w cukier.


Przy diecie około 2000 kcal dziennie powinniśmy spożywać blisko 40 gramów węglowodanów, ilość ta zależy od potrzeb organizmu.
Optymalnym wyborem są warzywa takie jak:

  • kalafior
  • brokuły
  • kapusta
  • szpinak
  • sałata
  • cukinia
  • pieczarki
  • jarmuż
  • bakłażan
  • oraz szparagi

Białko pochodzenia zwierzęcego

białko

Jeśli chodzi o ten składnik w diecie ketogenicznej, powinien pochodzić głównie z mięsa. Należy jednak jeść je z umiarem. Zakłada się, że im więcej białka występuje w mięsie, tym mniejszą ilość mięsa musimy zjadać. Dlatego jeśli masz możliwość, wybieraj mięso lepszej jakości.


Adekwatna ilość białka w diecie zależy od osobniczych potrzeb i zazwyczaj wynosi nie więcej niż 70 gramów w ciągu dnia. Zalecenia dla dziennej diety około 2000 kcal wynoszą:


Białko – 75 g
Węglowodany – 40 g
Tłuszcz – 165 g


Bilans substancji pokarmowych może się wahać, w zależności zapotrzebowania organizmu.

Czego lepiej nie spożywać będąc na diecie ketogenicznej?

Musimy ograniczyć produkty:

  • zbożowe
  • cukier
  • owoce
  • skrobia

Zależność między dietą ketogenną, a redukcją masy ciała

odchudzanie

Wielu ludzi uważa, że dieta tłuszczowa wzbudza wątpliwości co do jej efektywności przy odchudzaniu. Jednak zdaniem niektórych ekspertów z dziedziny dietetyki, opinie są bardziej zachęcające. Ich wnioski sugerują, że ten rodzaj diety jest skuteczny i to bardzo. Komentarze wśród badaczy przeplatają się z tymi, które można wyszukać w Internecie, np. na Facebooku lub w serwisie YouTube.

Większość osób które zdecydowały się wypróbować tę metodę, nie miały w sobie tyle zaparcia by ją przestrzegać. Dlatego w skutek braku efektów, mogą czuć rozczarowanie i stwierdzić, że ona nie działa. Dlatego najbardziej wiarygodne źródło, to nasze własne (jeśli jesteś w trakcie tej diety, zostaw komentarz na dole artykułu i pochwal sie swoimi spostrzeżeniami z naszymi czytelnikami).

Wzajemne powiązanie ketozy i odchudzania

Ketoza to stan w którym poprzez deficyty węglowodanów w organizmie, zaczyna on zapożyczać potrzebną energię ze skumulowanej tkanki tłuszczowej, a w rezultacie pozwala to ją zmniejszyć. Rekomenduje się aby prowadzić ketozę pod kontrolą profesjonalisty. Dlatego, że stan ten może okazać się niebezpieczny, a niewłaściwie prowadzony może skutkować niepożądanymi następstwami ubocznymi.

Odchudzanie z dietą ketogeniczną – zasady

Aby dieta ketogeniczna okazała się efektywna, powinno się podejść drastycznie w stosunku do niektórych reguł. Szczególnie zaleca się spożywać trzy 3 posiłki w ciągu dnia, wybierać żywność dobrej jakości o wysokiej zawartości tłuszczu, jak najmniej przetworzoną i równomiernie zmniejszyć ilość płynów.


Następnie jedynie około 5% kalorii dostarczanych w całodziennej diecie musimy czerpać z węglowodanów. Stosunkowa ilość białka to 15%. Pozostałą część powinien stanowić zdrowy tłuszcz o szlachetnej jakości. Nie jest to najlepsza informacja dla zwolenników żywności śmieciowej.


W trakcie redukcji masy ciała musimy wybierać zdrowe tłuszcze, które powinny pochodzić ze źródeł naturalnych (np. oliwek albo mięsa). Warto pamiętać o tłuszczach jednonienasyconych oraz nasyconych.


Kompletny jadłospis na cały dzień musi składać się także z warzyw. Przeważnie większość warzyw jest zbawiennych dla zdrowia, lecz w diecie keto, nie powinno się jeść warzyw wysokoskrobiowych (np. ziemniaków), więc najlepsze rezultaty osiągnie się, spożywając tylko warzywa, które rozwijają się nad ziemią oraz te liściaste.


Ze względu na to, że produkty powinny mieć jak najwyższą jakość, powinno się kupować zwłaszcza te z upraw ekologicznych. Minusem jest to, że są zwykle droższe, lecz z drugiej strony taka inwestycja będzie procentować.
Oprócz wyżej wymienionych reguł w diecie keto trzeba wdrożyć inne zasady, które występują przy innych dietach. Koniecznie trzeba wyeliminować słodycze i słodkie napoje gazowane, zawierające morze cukru!

Efektywność diety ketonowej – badania naukowe

lekarz badania


Potwierdzono niedawno, że stosowana długoczasowo dieta ketogenna powoduje pozytywne rezultaty. Zarazem eksperci wskazują, że ta dieta nie jest wyjątkowa i analogiczne wyniki można uzyskać także przy zastosowaniu innych sposobów żywienia.


Analiza z 2004 roku, trwająca przez 24 tygodnie, miała na celu zdefiniować wpływ diety keto na ludzi otyłych. W próbie uczestniczyło łącznie 83 ludzi otyłych, w tym 39 mężczyzn oraz 44 kobiety. O współczynniku masy ciała (BMI) przekraczającym wartość 35 kg/m2, oraz zwiększonym stężeniu cholesterolu i cukru we krwi.


Odnotowano, że wskaźnik BMI ludzi zauważalnie zmniejszył się. Z kolei poziom cholesterolu (LDL) obniżał się w pierwszym i końcowym tygodniu, gdy stężenie korzystnego cholesterolu HDL istotnie wzrosło. Mało tego, po okresie 24 tygodni, zawartość cukru i trójglicerydów w osoczu uległa obniżeniu. U uczestników nie zauważono żadnych widocznych działań ubocznych. Dzięki temu przełomowemu badaniu, ukazano jakże pozytywne rezultaty z długo czasowego praktykowania diety keto.


W kolejnej analizie starano się znaleźć odpowiedź na zagadnienie „Czy dieta ketogenna pomaga w odchudzaniu?”. Autorzy twierdzą, że może pomóc stracić około 2 kg więcej niż diety niskotłuszczowe w jednym roku, ale co ciekawe badania wyższej jakości nie wykazują różnicy pod tym względem. Badano wskazują, że spadek masy ciała jest najbardziej widoczny w końcowym etapie, po blisko 5 miesiącach stosowana diety. Zdaniem autorów redukcja minimum 10 do 30 kg jest realna także przy pozostałych dietach.

Stosowanie suplementacji

suplementy


Spora część osób sądzi, że suplementy są preparatami niekoniecznie przydatnymi, ponieważ wystarczy odżywiać się racjonalnie, a problem sam się rozwiąże. Niestety, nie we wszystkich przypadkach tak się dzieje. Nie każdy może staranie przykładać się do diety. Czasami nie pozwala nam na to praca, gdzie liczy się dla nas czas lub mamy dużo obowiązków na głowie. W diecie ektogenicznej, suplementy diety mogą istotnie wpływać na polepszenie rezultatów, uzupełniając nasze niedobory o cenne składniki, których nie pozyskaliśmy z naszego posiłku.


Jedną z kluczowych przyczyn, która przemawia za przyjmowaniem preparatów na diecie keto, jest obniżenie przykrych symptomów, które niejednokrotnie mogą się rozwinąć podczas pierwszych 7-14 dni.
Odpowiednie kapsułki stosowane w diecie ektogenicznej mogą usprawniać działanie systemu trawiennego, a ponadto dodawać sił, i niewykluczone, że mogą zmniejszyć apetyt na węglowodany.


W prosty sposób można odgadnąć, że suplementacja oraz ketoza to efektywne połączenie, gdyż w dużym stopniu powoduje wzrost szans na przetrwanie jakże niełatwego okresu walki z naszą nadwagą.

Stosowanie suplementów na diecie keto – zalety

  • Kontrola łaknienia
  • Polepszenie czynności w układzie pokarmowym.
  • Wzrost energii
  • Uniknięcie wystąpienia niedostatków substancji pokarmowych
  • Efektywniejsze przechodzenie w stan ketozy
  • Zmniejszenie symptomów grypy ketonowej.

Najlepsze preparaty na diecie ketogenicznej


Najczęściej na diecie keto mamy niedobory wapnia, ponieważ znacznie zmniejszamy konsumpcję żywności będącej źródłem właśnie tego pierwiastka.


Można wzbogacić swoją dietę o selen, magnez, fosfor, a także cynk z racji tego, że ich deficyt tych może przyczynić się do kardiomiopatii.


Bardzo ważna witamina D oddziałuje korzystnie na strukturę kości, oraz zwiększa wchłanianie wapnia i fosforu, dlatego warto zadbać o jej odpowiednią podaż. Witamina ta, dostaje się do organizmu pod wpływem słońca, więc musimy głównie zimą dbać o jej dodatkową suplementację.

Ponadto w małych ilościach znajduje się w pożywieniu. Niektórzy ludzie na diecie ketogenicznej stosują karnitynę. Poprawia rozprowadzać kwasy tłuszczowe do mitochondriów podczas procesu modyfikacji tłuszczu zapasowego na potrzebną energię (czyli usprawnia spalanie tłuszczu z naszych fałdek).

Następnym suplementem, który warto przyjmować na diecie ketogenej to probiotyki. Są one często rekomendowane przy pozostałych dietach. Oprócz tego, że wykazują wielokierunkowe działanie w organizmie to są niezbędne dla jego prawidłowego funkcjonowania.


Suplement diety zawierający szczepy bakterii pro biotycznych, posiada bardzo wysoką jakość i może znacznie poprawić skład mikroflory bakteryjnej w jelitach, dodatkowo wesprzeć system immunologiczny oraz pokarmowy.

Zastosowanie diety ketogenicznej w terapii wybranych schorzeń

Schorzenia zdrowotne odnośnie diety ketogenicznej – indeks

Dietę ketogenną można praktykować przy dolegliwościach i chorobach, takich jak: 

  • udar mózgu
  • choroba Alzheimera
  • cukrzyca
  • zespół jelita nadwrażliwego
  • choroba Parkinsona
  • bezsenność
  • otyłość
  • jaskra
  • migrena
  • zespół metaboliczny
  • stwardnienie rozsiane
  • choroby serca
  • udar
  • nowotwory
  • choroba Leśniowskiego-Crohna
  • oraz wrzodziejące zapalenie jelita grubego


Ludzie, którzy pragną wspomagać terapię chorób przy pomocy diety keto muszą robić to pod kontrolą specjalisty (lekarza). Nieodpowiednie wdrożenie i stosowanie tej diety, wyjątkowo w przypadku leczenia wcześniej wymienionych schorzeń może być groźne dla zdrowia.

Cukrzyca

cukrzyca

Liczny zbiór literatury, potwierdza zastosowanie diety ketogenicznej w terapii cukrzycy typu 2. Dieta wpływa głównie na zmniejszenie poziomu glukozy, oraz zmniejsza zapotrzebowanie na insulinę.


Warto podać przykład jednego z badań, które wykonano w 2005 roku. Otóż grupa 28 mężczyzn cierpiących na cukrzycę typu 2 w okresie 16 tygodni spożywała nie więcej niż 20 gramów węglowodanów dziennie. Za sprawą ketozy, liczna grupa ochotników mogła zmniejszyć ilość, a niektórzy nawet całkiem zrezygnować z leków. Po pewnym czasie od włączenia diety, odnotowano, spadek poziomu trójglicerydów we krwi i profil lipidowy zmienił się na lepszy.


Inna analiza, którą wykonano w 2014 roku, uwidacznia różnice pomiędzy osobami będącymi na diecie keto, a tymi na diecie cukrzycowej. Jak się okazało, pacjenci praktykujący dietę keto, schudli około dwa razy więcej (5,5 – 2,6 kg), i około 44% więcej ludzi mogło obyć się bez leków w odniesieniu do grupy ochotników, którzy byli na diecie cukrzycowej.

Choroba nowotworowa

nowotwór

Wdrożenie diety ketogenicznej może polepszyć siłę terapii konwencjonalnej nowotworu, za sprawą wybiórczego indukowania metabolicznego. Dzięki temu komórki rakowe mogą nie mieć już swobodnego dojścia do cukru (przez co nie rosną tak szybko), co z kolei może być dużym postępem w leczeniu chemioterapią.

Odnośnie nowotworów także wykonano dużo badań. Przytoczymy jeden z University of Texas (Uniwersytet z Texasu, USA).

Próbie podano zwierzęta i testowano na nich dietę ketonową i dodatkowo lek używany w leczeniu cukrzycy (działanie leku hamuje wchłanianie glukozy we krwi). Zanotowano, że to połączenie u zwierząt z rakiem płuc wstrzymywało postępujący rozrost nowotworu płaskonabłonkowego.

Epilepsja (padaczka)

epilepsja


Do tej pory nie sformułowano, z jakiego powodu dieta keto obniża częstotliwość napadów związanych z padaczką. Dieta ta przyczynia się do modyfikacji w metabolizowaniu tłuszczów. Są to warunki zbliżone do diet głodowych. Podczas ketozy, w wątrobie tworzą się ciała ketonowe, takie jak aceton, kwas betahydroksymasłowy oraz acetooctan, przenikające do systemu nerwowego, gdzie stają się zamiennikiem glukozy, która z kolei jest energią dla komórek mózgowych.


Eksperci sądzą, że ciała ketonowe nie wpływają dosadnie na ataki przeciwdrgawkowe. Przypuszcza się, że ciała ketonowe uaktywniają pewien z receptorów potasowych, a to oddziałuje wzrostem progu konwulsyjnego, przez co sprawia spadek stymulacji komórek nerwowych (napadów padaczki).

Formy diety ketogenicznej w terapii epilepsji lekoopornej:

  • Dieta bazująca szczególnie na kwasach tłuszczowych średniołańcuchowych
  • Dieta w której przeważają kwasy tłuszczowe krótkołańcuchowe
  • Przekształcona dieta ketogeniczna

Odpowiednią dietę w leczeniu padaczki wdraża się w szpitalu pod kontrolą lekarzy, a wcześniej musi być zastosowana głodówka, trwająca 24/48 godzin. Terapia odbywa się przeważnie 2-3 lata w domu pacjenta.
Należy respektować zasady diety, bo każdy wyjątek może grozić zaostrzeniem choroby.

Dieta ketogeniczna – przykładowy jadłospis na 14 dni

dieta

Odpowiedni jadłospis dla diety ketogenicznej musi być właściwie zbilansowany. Z tego względu nie jest wskazane samodzielne komponowanie menu. Najlepsze rezultaty otrzymamy dzięki pomocy dietetyka. Niestety usługa kosztuje, a nie każdy może pozwolić sobie na dodatkowe wydatki. Dlatego przygotowaliśmy dla was darmowy jadłospis na 14 dni.

Poniżej przedstawiamy przykładowy jadłospis dla diety ketogenicznej:

Dzień 1:


Śniadanie: Jajecznica na boczku z cebulą i pieczarkami – 386 kcal
II Śniadanie: Garść orzechów nerkowca – 249 kcal
Obiad: Pstrąg na szpinaku z sokiem z cytryny, i śmietaną – 498 kcal
Podwieczorek: Pomidor – 30 kcal
Kolacja: Sałatka z tuńczykiem – 309 kcal
Razem – 1472 kcal

Dzień 2:


Śniadanie: Jajecznica z bekonem, pomidorami i pietruszką  na maśle klarowanym – 667 kcal
II Śniadanie: Brukselka gotowana, z masłem – 110 kcal
Obiad: Kotlet mielony z kury, smażony, surówka z kapusty pekińskiej, papryki, jabłka – 439 kcal
Podwieczorek: garść porzeczek czarnych – 28 kcal
Kolacja: Pierś curry ze szparagami – 280 kcal
Razem: 1524 kcal

Dzień 3:


Śniadanie: Sałatka z roszponki i awokado z oliwą 460 kcal
II Śniadanie: Surówka z kapusty pekińskiej z majonezem – 96 kcal
Obiad: Leczo z wołowiną 490 kcal
Podwieczorek: Papryka – 62 kcal
Kolacja: Tuńczyk w oleju – 380 kcal
Razem: 1488 kcal

Dzień 4:


Śniadanie: Sałatka z rukolą, nasionami słonecznika i jajkami – 433 kcal.
II Śniadanie: Awokado – 53 kcal
Obiad: Frittata z kozim serem i warzywami – 452
Podwieczorek: Surówka z ogórków i pomidorów z oliwą – 220 kcal
Kolacja: Karp w galarecie z warzywami – 339 kcal
Razem: 1497 kcal

Dzień 5:


Śniadanie: Omlet z wędzonym łososiem 552 kcal,
II Śniadanie: pomidor – 30 kcal
Obiad: Gulasz wołowy, duszony – 370 kcal
Podwieczorek: Jaja gotowane – 218 kcal
Kolacja: Sałatka z roszponki i awokado – 350 kcal
Razem: 1520 kcal

Dzień 6:


Śniadanie: Serek twarogowy homogenizowany pełnotłusty, garść migdałów migdałów – 311 kcal
II Śniadanie: Garść orzechów laskowych – 200 kcal
Obiad: Porcja golonki wieprzowej ze skórą – 598 kcal
Podwieczorek: maliny – 52 kcal
Kolacja: Sałatka ze śledziem (z rukolą, oliwą, octem balsamicznym i śmietaną) 330 kcal
Razem: 1491 kcal

Dzień 7:


Śniadanie: Omlet z pesto i warzywami smażonymi na maśle klarowanym 609 kcal
II Śniadanie: Soczewica, kiełki – 119 kcal
Obiad: Zupa z dorszem, łososiem i warzywami  553 kcal
Podwieczorek: Kapusta kiszona – 24 kcal
Kolacja: Klopsiki cielęce, duszone – 250 kcal
Razem: 1555 kcal

Dzień 8:


Śniadanie: Zupa krem z pomidorów, ze śmietanką 30% – 305 kcal
II Śniadanie: Kabanosy z kurczaka – 247 kcal,
Obiad: Łosoś na parze z koperkiem, i ogórkiem kiszonym 660 kcal
Podwieczorek: Garść pestek słonecznika – 112 kcal
Kolacja: Szpinak gotowany, zasmażany – 168 kcal
Razem: 1492 kcal

Dzień 9:


Śniadanie: Kefir 2%, siemię lniane, pestki słonecznika, pestki dyni jagody – 383 kcal
II Śniadanie: Garść orzechów arachidowych – 183 kcal
Obiad: Kurczak curry w mleczku kokosowym 528 kcal
Podwieczorek: Ser typu Feta – 215 kcal
Kolacja: Szparagi z jajkiem sadzonym, z cebulą, pomidorem i masłem klarowanym 184 kcal
Razem: 1493 kcal

Dzień 10:


Śniadanie: Jaja sadzone, soja, kiełki, ogórek świeży – 429 kcal
II Śniadanie: Garść pestek słonecznika – 112 kcal
Obiad: Gołąbki z mięsem i sosem pieczarkowym, jarmuż oraz szparagi gotowane z masłem – 461 kcal
Podwieczorek: Surówka z ogórków i pomidorów z oliwą – 220 kcal
Kolacja: Pasztet z kurczaka, pieczony oraz jarmuż – 250 kcal
Razem: 1472 kcal

Dzień 11:


Śniadanie: Omlet z awokado, z serem feta i pomidorem 638 kcal
II Śniadanie: Serek twarogowy homogenizowany pełnotłusty – 161 kcal
Obiad: Pstrąg na szpinaku z sokiem z cytryny, i śmietaną 494 kcal
Podwieczorek: Surówka z kapusty pekińskiej z majonezem – 94 kcal
Kolacja: Ser Camembert, koperek – 145 kcal Papryka zielona – 23 kcal
Razem: 1530 kcal

Dzień 12:


Śniadanie: Jogurt grecki, pestki słonecznika, nasiona chia, truskawki – 463 kcal
II Śniadanie: Garść nasion sezamu – 201 kcal
Obiad: Gołąbki z mięsem i sosem brokułowym, szparagi gotowane z masłem – 398 kcal
Podwieczorek: Kalafior gotowany, z masłem – 114 kcal
Kolacja: Kotlet schabowy, smażony na smalcu, sałata masłowa – 319 kcal
Razem: 1495 kcal

Dzień 13:


Śniadanie: Jajecznica z bekonem, pomidorami i pietruszką, na maśle klarowanym – 647 kcal
II Śniadanie: Awokado – 53 kcal
Obiad: Kotlet mielony z kury, smażony, surówka z kapusty pekińskiej, papryki, jabłka – 419 kcal
Podwieczorek: Barszcz czerwony, zabielany – 120 kcal
Kolacja: Tatar wołowy z jajkiem, cebulą i ogórkiem konserwowym – 330 kcal
Razem: 1569 kcal

Dzień 14:


Śniadanie: Surówka z ogórków i pomidorów z oliwą, sardynki w pomidorach – 382 kcal
II Śniadanie: Zupa krem z zielonego groszku – 160 kcal
Obiad: Dorsz, kotlet mielony, smażony – 520 kcal
Podwieczorek: Sałatka jarzynowa z warzyw z majonezem – 192 kcal
Kolacja: Kapusta biała, zasmażana – 104 kcal, Klopsiki cielęce, duszone – 250 kcal
Razem: 1504 kcal

Dieta indywidualna


Powyżej ułożono 14 dniowy przykładowy jadłospis i dla każdej osoby może wyglądać trochę inaczej. Należy praktykować dietę tłuszczową pod kontrolą fachowca.


Odżywianie na własną rękę na diecie ketogenicznej nie jest zbyt skomplikowane. Dla wielu osób rozpoczynanie diety może sprawiać problemy. Jeśli nie skonsultowaliśmy się wcześniej z żywieniowcem, musimy polegać na rekomendowanych źródłach.

Dieta ketogeniczna – mocne i słabe strony

Mimo wszystko, dieta keto jest istnym przebojem ostatnich miesięcy i możliwe, że ten status obroni jeszcze przez dłuższy czas. W istocie, nawet najlepsza dieta może wywierać niekorzystny wpływ, i na odwrót, nawet ta najgorsza może mieć swoje plusy. Dietę wysokotłuszczową stosuje się nie tylko do redukcji nadprogramowej masy ciała, ale także w terapii niektórych schorzeń. Można stwierdzić, że właśnie to, czyni ją wyjątkową.

Mocne strony

plus

Ewidentnym plusem diety ketogennej jest zapewnienie optymalnego samopoczucia w czasie pierwszych 2-3 miesięcy praktykowania diety. W tym okresie mamy mnóstwo energii i czujemy się lekko. Ważne aby w tym czasie trzymać się reguł, wtedy waga na pewno będzie spadać. Wraz z utratą masy ciała, stosowanie diety ketogenicznej wiąże się ze zmniejszeniem zawartości wody w organizmie.

Gdy źródło energii czyli glukozę ograniczymy, to spożytkuje ją nasz system nerwowy. Stężenie glikogenu obniży się, równocześnie też zmniejszy się zawartość wody w mięśniach. Istotnym plusem jest popieranie walki z insulinoopornością, gdyż to rzutuje na odczuwanie apetytu. Ma to duży wpływ w procesie odchudzania. Dzięki Dietcie Keto moższ ograniczyć ochotę ma słodycze i poskromić nieoczekiwane ataki głodu.

Słabe strony

minus

Nie każdy człowiek może wdrożyć ten rodzaj diety, poprzez wywoływanie potencjalnych efektów ubocznych.


Niestety, ale jedna z zalet, czyli lepsze samopoczucie przemija po okresie 2-3 miesięcy. Dodatkowym problemem może być spadek formy, osłabienie, kłopoty z koncentracją, a także wzmożony apetyt. Diety keto nie powinny praktykować osoby z chorobami wątroby, nerek i trzustki. Wysoka podaż tłuszczów w diecie także nie jest wskazana, gdyż skutkować pogorszeniem pracy jelit oraz bólami w dolnym obszarze brzucha.

Niejednokrotnie może się zdarzyć, że ludziom na diecie tłuszczowej doskwiera częste oddawanie moczu. Długotrwała dieta keto może przyczynić sie do kamicy moczanowej. Niektórzy specjaliści sugerują, że dieta ketogeniczna może zaburzać bilans hormonalny w organizmie.

Dieta ketogenna – rezultaty

rezultaty

Pierwotnie diety wysokotłuszczowej nie rozpatrywano jako sposób na redukcję masy ciała. Była to metoda żywienia dzieci z padaczką lekooporną oraz sposobem leczenia nieczęstych chorób metabolicznych i tych genetycznych.


Aktualnie dieta jest stosowana przede wszystkim przez sportowców, ale nie tylko, także przez osoby, które pragną schudnąć. W internecie można znaleźć informacje na temat różnych wartości, jednak uważa się, że utrata 1 kg w ciągu tygodnia to należyta ilość, lecz jest to kwestia indywidualna.
W trakcie rozpoczynania diety, mogą wystąpić efekty niepożądane, np. kłopoty z zaparciami. Po okresie kilku tygodni, kiedy organizm przywyknie do nowych metod ożywiania, wówczas te skutki uboczne ustępują. Jeżeli po tym okresie nadal będą się utrzymywać, powinno się odstawić dietę oraz poinformować o tym specjalistę.

Brak aktywności ruchowej

Jedni twierdzą, że dieta keto, zmniejsza zapasy tłuszczu, a więc wysyłek fizyczny się nie przyda. Otóż nie. Opłaca się zadbać o optymalny trening, dlatego że zadbamy o wiele bardziej skuteczniejszą utratę masy ciała, spalanie oraz wzmocnimy i zbudujemy nasze mięśnie.

Zaczynasz dietę w złym momencie

Czas w którym rozpoczynasz dietę ma niebagatelne znaczenie. Jeśli dietę zaczynasz zaraz po zakończeniu poprzedniej – także zwieńczonej nieefektywnie – jest bardzo prawdopodobne, że dieta keto też nic pomoże. Zwłaszcza diety o niskiej ilość kalorii mogą źle wpływać na wdrożenie diety keto. Organizm umie skutecznie chronić się przed głodówkami i zaczyna gromadzić kalorie. Każdorazowe zmniejszenie spożycia energii z pożywienia niestety nie wyjdzie na korzyść.


W przypadku, gdy stosujesz dietę przez długi okres, lecz nadal nie ma widocznych rezultatów, to w pewien sposób musisz poinformować swój organizm, że pozorny „czas nieurodzaju” przeminął. Jednakże nie objadamy się natychmiast frytkami czy słodyczami, musimy wybierać produkty wysokokaloryczne, lecz wciąż wysokiej jakości i jak najmniej przetworzone.

Stres oraz brak snu

Prawidłowy styl życia nie polega głównie na zdrowym odżywianiu, co prawda jest to bardzo ważne, ale liczy się również odpowiedni sen. Należyta ilość snu, jest szczególnie ważna.


Oprócz tego postarajmy się nie narażać na sytuacje stresowe (o ile jest to możliwe), ponieważ stres nie jest sojusznikiem w procesie odchudzania.

Czas adaptacji

Czas ten jest niezwykle ważny, z tego względu, że po nim zachodzi spalanie tkanki tłuszczowej. Okres adaptacji to inaczej ketoza. Ważne, aby nie oczekiwać natychmiastowych skutków, dlatego że może to nam nieco komplikować redukcję tkanki tłuszczowej. Dobrze, jeśli będziemy wierni zasadom, a rezultaty na pewno stopniowo nastąpią.

Dieta ketogeniczna – czy dobrze wpływa na zdrowie człowieka?

Dużo osób jest zadowolonych z diety ketogennej, ze względu na to, że pozwala poprawić zdrowie, schudnąć, a także polepszyć kondycję fizyczną, jak i psychiczną. Pomimo to, dieta keto może być przypuszczalnie groźną terapią na odchudzanie. Gdy jest stosowana długotrwale może doprowadzić do powstania deficytów witamin i minerałów oraz wywołać dolegliwości zdrowotne. Dlatego tak ważne jest przyjmowanie syplementów!

Bez wątpienia dieta tłuszczowa to efektywna metoda na odchudzanie, lecz może także popsuć nastrój oraz pogorszyć stan zdrowia. Stan ketozy może spowodować wymioty, bóle brzucha, problemy z zaparciami, nudności, zawroty głowy, ogólne osłabienie i znużenie.


Jeśli chodzi o równowagę hormonalną to dieta ketogenna nie jest jej sojusznikiem. Może, ale nie musi, prowadzić do chorób nerek, wątroby i trzustki. Spożywanie tłuszczu może poprawić spalanie tłuszczu zapasowego, jednak dla zachowania zdrowia trzeba wdrażać dietę pod kontrolą specjalisty. Bez wątpienia w Internecie można wyszukać szereg informacji, lecz nie można ich rozpatrywać zupełnie na serio. Nawet i tego artykułu nie powinno się traktować jako rekomendację, dlatego, że każda osoba ma odmienne wymagania.

Dieta ketogeniczna – koszty

Lepiej jest nie oszczędzać na diecie tłuszczowej. Jeśli nie zdecydujemy się na wybieranie produktów rekomendowanych, to niestety cała dieta może pójść na marne. Gdy zdecydujemy się na konsultację ze specjalistą, musimy liczyć się z dodatkowym kosztem, jednak warto skorzystać z jego usług, gdyż w bezpieczny i skuteczny sposób mógłby poprowadzić nas przez całą kurację.

Zaleca się kupować żywność o najwyższej jakości, najlepiej jak najmniej przetworzoną (zapomnij o mrożonej pizzy, frytkach oraz słodyczach). Dobrze jest sięgać po produkty ekologiczne. Z reguły są one droższe niż zwyczajne odpowiedniki. Te z kolei są przeważnie mocno przetworzone, niezdrowe i ogólnodostępne, ale i niedrogie. Musimy o tym pamiętać, jeśli pragniemy spróbować diety keto.

Dieta ketogeniczna – usługi cateringowe

Ludzie, którzy cenią sobie wygodę lub nie lubią przyrządzać samodzielnie potraw, mają rozwiązanie. Otóż szereg firm cateringowe oferuje klientom kompleksowe usługi, również z zakresu diety ketonowej. Zostało już wspomniane – dieta keto nie należy do najtańszych diet, i cena jednodniowej oferty cateringowej, w skład, której wchodzą 4 posiłki, wynosi nawet 100 zł. Koszt dla niektórych osób nie gra roli, ale innych może na to po prostu nie stać. Jedno jest pewne, to sprawa indywidualna, i warto dodać, że potrawy przyrządzane samoczynnie w domu będą znacznie tańsze.

Poglądy na temat diety ketogenicznej

Wielu ludzi dyskutuje o skuteczności diety ketogenicznej. Istnieje mnóstwo teorii, porad, zaleceń i zdjęć przed i po zastosowaniu diety. Dieta keto przeważnie ma wiele pozytywnych recenzji, które najliczniej możemy przeczytać na internetowych forach.


Nie można jednak zapominać, aby podchodzić do niej z dystansem i rozwagą. Warto praktykować dietę pod kontrolą lekarza albo dietetyka. Z opinii krążących w Internecie trudno jest oszacować jak dużo osób stosuje dietę samodzielnie, i ile jest osób, które decydują się porozumieć z dietetykiem bądź lekarzem.

Podsumowanie

Dieta ketogenna jest bardzo znana na całym świecie. Mówi się o niej nie tylko w telewizji, ale także w Internecie. Ma sporo zwolenników jak i przeciwników. Jednak przed przejściem na tę diętę, bądź czujny i zachowaj zdrowy rozsądek : )

Zobacz komentarze

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *