Dieta Montignaca – jak zacząć i co jeść by schudnąć?

Dieta Montignaca

Podstawowe zasady, jadłospis 14 dniowy i wykaz zalecanych produktów

Dieta zakłada, że przyczyną tycia nie jest spożywanie kalorycznych produktów, ale nieprawidłowy dobór składników w posiłkach. To nie kalorie wpływają na wyniki diety, a jej jadłospis.

Michel Montignac

Dieta Montignaca – w jaki sposób przebiega i jakie ma zasady? Które produkty z niskim indeksem glikemicznym powinno się spożywać? Czy na tej diecie rzeczywiście da się szybko i trwale schudnąć? Zaraz sie o tym przekonasz.

Warto dodać, że sam Michel Montignac miał problem z nadwagą i pragnął schudnąć, dlatego też poszukiwał efektywnej diety, która mu na to pozwoli. Zaprojektował schemat rozwoju otyłości:

Gdy spożywasz żywność bogatą w węglowodany, stężenie cukru we krwi zwiększa się, a jest ono tym wyższe im jest wyższy IG (indeks glikemiczny) danego produktu. Insulina (hormon) jest intensywnie wytwarzana przez trzustkę, która ma za zadanie w naturalny sposób zmniejszyć nadwyżkę cukru w naszym organizmie.

poziom cukru we krwi

Jeżeli poziom glukozy we krwi wzrasta natychmiastowo, wówczas następuje zakłócenie pracy trzustki, która produkuje coraz więcej insuliny, aby unormować poziom cukru w organizmie. Gdy występuje nadwyżka insuliny, to ciało kumuluje część tłuszczów, które zjedzono w ostatnim posiłku.

Spis treści:

Dieta Montignaca – definicja i cele diety

Indeks glikemiczny – definicja

Zasady w diecie Montignaca

Podział produktów żywnościowych i posiłków

Klasyfikacja węglowodanów: złe i dobre

Ogólne zasady w diecie Montignaca – podsumowanie

Przykładowy jadłospis na 14 dni

Definicja i cele diety

To sposób odżywiania i według jego twórcy ma przyczynić się do długotrwałej utraty masy ciała. Dieta opiera się na spożywaniu produktów niskoglikemicznych i na innych dodatkowych restrykcjach. Główne cele stosowania tej diety to nie tylko redukcja masy ciała i niedopuszczenie do powstania efektu jo-jo, ale także obniżenie ryzyka rozwoju cukrzycy typu 2 oraz schorzeń w układzie naczyniowym.

Indeks glikemiczny

Indeks glikemiczny

Na samym początku warto wyjaśnić, czym jest glikemiczność produktów żywnościowych. Jest to niezbędne, dla uświadomienia, dlaczego akurat taką, a nie inną żywność zaleca się przy diecie redukcyjnej.

Indeks glikemiczny (IG) jest wskaźnikiem służącym do klasyfikacji węglowodanów, jeśli chodzi o ich szybkość wchłaniania się do krwi, w porównaniu do 50 g czystej glukozy, której IG wynosi 100. Glikemiczność wyznacza się poprzez określenie wyrzutu glukozy we krwi. Jeśli produkt ma wysoki IG, to po jego spożyciu, poziom cukru we krwi wzrasta natychmiastowo i za chwilę znów spada, a my znów czujemy głód i sięgamy po kolejny posiłek. Produkty o niskim i średnim indeksie nie podnoszą tak gwałtownie cukru i po ich zjedzeniu zwykle czujemy sytość przez długi czas, a więc już nie podjadamy.

Właśnie takie produkty powinniśmy jeść. Żywność o niskim i średnim IG to zazwyczaj:

  • większość warzyw
  • niektóre owoce (np. maliny, porzeczki, jabłka, borówki, agrest, brzoskwinie)
  • pieczywo pełnoziarniste
  • dziki ryż, makaron razowy
  • grube kasze, a więc produkty z dużą ilością błonnika

Produktów z wysokim IG lepiej nie jeść, ponieważ nie dość, że po ich spożyciu cukier we krwi skacze, co sprzyja tyciu, a poza tym takie jedzenie ma niewiele błonnika i … wartości odżywczej.

Przykładowo weźmy pod lupę słodycze, ciasta, białe bagietki, płatki ryżowe albo rozgotowany makaron pszenny – mają one wysoki IG i zasadzie jedynie puste kalorie, cukry, zero witamin, minerałów i błonnika. Na diecie Montignaca, lepiej ich nie jeść.

Zasady w diecie Montignaca

Dietę stosuje się minimum kilka dni do nawet kilku miesięcy. Trzeba przestrzegać jej reguł, aż do czasu, gdy  osiągnie się oczekiwane rezultaty, czyli upragnioną utratę masy ciała. Ta dieta może również oczyścić organizm. Dzieli się na dwie fazy. Pierwsza z nich nie jest zbyt restrykcyjna i nie wymaga od nas wielu poświęceń. W czasie tego etapu nie trzeba wyliczać kalorii oraz nadzorować, co i ile spożyliśmy. Mimo wszystko powinniśmy wiedzieć, żeby w trakcie zakupów czytać etykiety i wybierać produkty bez dodatku cukru.

Gdy w produkcie znajdziemy cukier – nie kupujmy go. Wobec tego, gdy przesądzamy o jedzeniu złych cukrów (np. słodyczy, słodkich jogurtów, dosładzanego muesli), to musimy je łączyć z żywnością pozbawioną tłuszczu, ale gdy będziemy jeść te dobre węglowodany (np. pełnoziarniste pieczywo, ryż brązowy), to możemy je jeść razem z tłuszczami. Pierwsze danie, czyli śniadanie powinno składać się głównie z węglowodanów, natomiast drugie (obiad) musi składać się z białek oraz tłuszczów.

Kolacja to kompozycja białek i tłuszczów bądź białek i węglowodanów. W fazie drugiej diety, niezbędne jest wyeliminowanie złych węglowodanów z jadłospisu.  Jak najbardziej, można sobie czasem odpuścić i zjeść niewielki deser albo wypić kieliszek wina – lecz tylko sporadycznie. Trzeba pamiętać o zmniejszeniu spożycia produktów bogatych w tłuszcz.

Podział produktów żywnościowych

Twórca diety, sklasyfikował produkty żywnościowe na siedem grup:

  • Owoce: śliwki, cytrusy, truskawki, jabłka, kiwi i brzoskwinie
  • Produkty białkowe, który obejmują: jajka, niskotłuszczowe jogurty, mleko, sery, owoce
  • morza, drób i mięso oraz ryby
  • Nasiona roślin strączkowych: bób, ciecierzyca, soja, groch i soczewica
  • Produkty węglowodanowe: ryż, alkohol, kasze, makaron, marchewka, pieczywo oraz kukurydza
  • Warzywa: por, papryka, zielony groszek, ogórek, kapusta i kalafior
  • Produkty tłuszczowe: oleje, czekolada i masło
  • Nasiona: migdały, orzechy i pestki


Dwa rodzaje posiłków według diety Montignaca:

Posiłek tłuszczowy – obejmuje głównie tłuszcze nienasycone (np. oleje roślinne) oraz białka (chudy nabiał, mięso, drób, białko jajka). Dopuszcza się węglowodany o IG nieprzekraczającym 35 (np. wiele warzyw).

Posiłek węglowodanowy – obejmuje białka oraz węglowodany (pełnoziarniste pieczywo, makaron razowy, grube kasze, płatki owsiane, ryż dziki). Dopuszcza się węglowodany o IG do 50.

Klasyfikacja węglowodanów: złe i dobre

Za sprawą tego, że dieta rozróżnia węglowodany złe i dobre, można w prosty sposób wykluczyć te gorsze. Takie właśnie węglowodany, powodują, że po ich spożyciu stężenie cukru we krwi zwiększa się gwałtownie. Tymczasem po zjedzeniu dobrych węglowodanów, poziom cukru tylko delikatnie wzrasta – co jest dla nas korzystne.

Wprawdzie, przy stosowaniu diety Montignaca nie trzeba obliczać kalorii oraz zmniejszać spożycia węglowodanów, to należyta ilość energii w ciągu dnia powinna wynosić maksymalnie 1500 kalorii. Jeżeli postanowimy na rezygnację z diety niedobrych węglowodanów, wówczas z tą dietą możemy pozbyć się nawet czterech kilogramów w miesiąc.

Ogólne zasady w diecie Montignaca – podsumowanie

podsumowanie

Stosując dietę warto pamiętać o kilku standardach:

nawodnienie

Każdego dnia wypijać przynajmniej 2 l wody, nie kupować sklepowych soków, dlatego, że te domowe są ewidentnie zdrowsze. Nie pić także dosładzanych napoi, a także herbaty. Kawa też nie jest wskazana – stymuluje produkcję hormonu (insuliny), która pobudza apetyt.


Jeśli chodzi o alkohol, to można pić tylko od czasu do czasu w niewielkich ilościach.

słodycze


Trzeba usunąć z diety wszelkie słodycze. Owszem można czasem pozwolić sobie na mały deser, ale należy zachować umiar. Z uwagi na obecność fruktozy, owoce powinny być jedzone oddzielnie (najlepiej rano, na czczo), niemniej jednak z sukcesem mogą zastępować nam słodycze w diecie. Opłaca się urozmaicić dietę świeżymi ziołami i przyprawami (np. bazylią, koperkiem, majerankiem, kolendrą), które wzbogacą smak potraw, ale i pozytywnie wpłyną na system trawienny.

jedź regularnie

Dieta przewiduje spożywanie przynajmniej trzech posiłków w ciągu dnia, przy czym nie można ignorować żadnego z nich. Dobrze, aby jeść je każdego dnia o tym samym czasie, wtedy organizm nie będzie magazynował nadwyżki tłuszczu w przypadku głodu. Podsumowując, zaleca się, aby z diety wykluczyć produkty ze sporą ilością cukru, ale gdy stwierdzimy, że będziemy je jedli, wtedy nie łączmy ich z tłuszczami. 

Przykładowy jadłospis na 14 dni

jadłospis

Poniżej prezentujemy przykładowy jadłospis dla diety Montiqnaca na dwa tygodnie. Z racji tego, że w diecie tej zazwyczaj nie bierze się pod uwagę liczby kalorii, ale kładzie nacisk na IG produktów i ich prawidłowe zestawienie, całość posiłków w dziennym jadłospisie zawiera szacunkowo 1000 – 1300 kalorii.


Dzień 1:


Na czczo: woda mineralna z sokiem z cytryny, jabłko
Śniadanie: 2 kromki chleba żytniego pełnoziarnistego, 3 łyżki chudego twarożku, plaster wędzonego łososia, szczypiorek, papryka czerwona.
Obiad: 50 g dzikiego ryżu, 100 g piersi z indyka, surówka z ogórków, pomidorów i czerwonej cebuli, z dodatkiem oliwy.
Podwieczorek: kilka plasterków kalarepy
Kolacja: chudy kefir, garść płatków migdałowych, cynamon, 5 truskawek.

Dzień 2:


Na czczo: woda mineralna z sokiem z cytryny, garść malin i jagód.
Śniadanie: chleb żytni pełnoziarnisty, ser twarogowy chudy, rzodkiewka, szczypiorek, pomidor, koperek.
Obiad: 3 jajka ugotowane na twardo, szczypiorek, surówka z kapusty pekińskiej, jabłka, cykorii, pora, z dodatkiem oliwy, sok pomidorowy.
Podwieczorek: kilka plasterków cukinii.
Kolacja: zupa brokułowa ze szpinakiem i serem feta, kiełki fasoli mung.

Dzień 3:


Na czczo: woda mineralna z sokiem z cytryny, brzoskwinia.
Śniadanie: płatki owsiane górskie zalane wrzątkiem, suszone owoce (morele, śliwki, rodzynki), 2 łyżki chudego kefiru.
Obiad: pierś z kurczaka, pieczona, z dodatkiem oleju rzepakowego, sałata masłowa z jogurtem naturalnym, kilka pomidorków koktajlowych.
Podwieczorek: mała garść kiszonej kapusty.
Kolacja: 50 g makaronu pełnoziarnistego, filet z dorsza pieczony z rozmarynem, jarmuż.

Dzień 4:


Na czczo: woda mineralna z sokiem z cytryny, garść agrestu i porzeczek czerwonych
Śniadanie: kasza pęczak, serek wiejski ziarnisty, ogórek świeży, koperek.
Obiad: pieczony łosoś z cytryną i koperkiem, warzywa gotowane na parze (różyczki kalafiora i brokułu, plastry cukinii) z dodatkiem oleju rzepakowego.
Podwieczorek: kilka rzodkiewek.
Kolacja: 3 plasterki szynki z indyka, jajko na twardo, szczypior, kilka rzodkiewek, kiełki soczewicy.

Dzień 5:


Na czczo: woda mineralna z sokiem z cytryny, jabłko.
Śniadanie: Bułka pełnoziarnista, powidła śliwkowe bez cukru, szklanka chudej maślanki.
Obiad: chudy stek z wołowiny (duszony), szparagi gotowane, porcja kaszy gryczanej prażonej.
Podwieczorek: kilka plasterków świeżego ogórka.
Kolacja: tuńczyk w wodzie, sałatka z ogórków i pomidorów z czerwoną cebulą, z dodatkiem oliwy i lubczyku.

Dzień 6:


Na czczo: woda mineralna z sokiem z cytryny, gruszka.
Śniadanie: Kasza jaglana, chudy jogurt naturalny, cynamon i wanilia.
Obiad: zupa szczawiowa z jajkiem, kiełki soczewicy, sok pomidorowy, kilka grzanek z chleba żytniego pełnoziarnistego.
Podwieczorek: kilka plasterków kalarepy.
Kolacja: dorsz – pulpety duszone, porcja makaronu pełnoziarnistego al dente, ogórek kiszony.

Dzień 7:


Na czczo: woda mineralna z sokiem z cytryny, garść borówek i plaster świeżego ananasa.
Śniadanie: chudy kefir, ryż dziki gotowany, kilka świeżych śliwek, cynamon.
Obiad: 50 g makaronu pełnoziarnistego, 100 g piersi z kurczaka, pieczonej, mix sałat (rukola, roszponka, rzymska) z jogurtem naturalnym.
Podwieczorek: ogórek kiszony.
Kolacja: makrela wędzona, sałatka z pomidora, ogórka, cebuli, natki pietruszki, z dodatkiem oliwy.

Dzień 8:


Na czczo: woda mineralna z sokiem z cytryny, grejpfrut.
Śniadanie: 2 bułki grahamki, serek twarogowy, ziarnisty, warzywa gotowane na parze (marchewka, kalarepa, bakłażan)
Obiad: barszcz ukraiński z fasolką szparagową, sok wielowarzywny, sałatka z pomidora, bazylii, sera mozarella.
Podwieczorek: kilka plasterków selera.
Kolacja: jogurt naturalny chudy, garść orzechów laskowych, wanilia, kilka malin.

Dzień 9:


Na czczo: woda mineralna z sokiem z cytryny, garść wiśni.
Śniadanie: pół szklanki chudego mleka, 6 łyżek otrębów owsianych, tarte jabłko z cynamonem, suszone figi i daktyle.
Obiad: bitki wołowe w jarzynach – duszone, kasza gryczana biała.
Podwieczorek: średnia marchewka.
Kolacja: kefir, garść orzechów nerkowca, łyżeczka siemienia lnianego, garść borówek, wanilia.

Dzień 10:


Na czczo: woda mineralna z sokiem z cytryny, brzoskwinia.
Śniadanie: sałatka z czerwonej kapusty, pumpernikiel (2 kromki), 2 plastry chudej polędwicy, kilka liści sałaty lodowej, koperek, plasterki ogórka.
Obiad: medaliony z indyka – smażone, sałatka z  papryki, rzodkiewki, ogórka, cebuli, pora, marchewki, z dodatkiem kolendry i jogurtu naturalnego, duszona soczewica.
Podwieczorek: kilka plasterków cukinii.
Kolacja: jogurt naturalny chudy, 3 łyżki płatków orkiszowych, garść żurawiny, cynamon.

Dzień 11:


Na czczo: woda mineralna z sokiem z cytryny, jabłko.
Śniadanie: pierogi z mąki pełnoziarnistej z truskawkami, polane chudym jogurtem naturalnym, dodatek cynamonu.
Obiad: mintaj – filety pieczone z koperkiem, porcja kaszy pęczak, kapusta brukselka gotowana na parze.
Podwieczorek: kilka pomidorków koktajlowych.
Kolacja: chuda maślanka, garść nasion sezamu, kilka pestek dyni, cynamon, plasterek świeżego ananasa.

Dzień 12:


Na czczo: woda mineralna z sokiem z cytryny, kiwi, garść porzeczek czarnych.
Śniadanie: makaron pełnoziarnisty al dente, serek twarogowy, homogenizowany, szczypta kardamonu, kilka cząstek pomarańczy.
Obiad: fasolka po bretońsku, szklanka soku wielowarzywnego, szpinak gotowany, z dodatkiem oliwy.
Podwieczorek: kilka plasterków ogórka.
Kolacja: pumpernikiel (2 kromki), serek wiejski, kilka plasterków ogórka, bazylia, liście sałaty, kiełki soczewicy.

Dzień 13:


Na czczo: woda mineralna z sokiem z cytryny, jabłko.
Śniadanie: chleb żytni pełnoziarnisty (2 kromki), 2 plastry chudego twarogu, papryka czerwona, lubczyk, szklanka soku wielowarzywnego.
Obiad: pulpety z dorsza – gotowane, sałata masłowa z jogurtem naturalnym, ćwikła z chrzanem, puree z kalafiora z dodatkiem oliwy.
Podwieczorek: pół papryki.
Kolacja: maślanka spożywcza, garść orzechów arachidowych, kilka plasterków jabłka, nasiona chia, cynamon.

Dzień 14:


Na czczo: woda mineralna z sokiem z cytryny, garść malin, kilka truskawek.
Śniadanie: Plaster wędzonego tofu, porcja kaszy orkiszowej, kilka cząstek mandarynki.
Obiad: kasza jęczmienia, pstrąg gotowany na parze z tymiankiem, grillowana cukinia i papryka, koperek.
Podwieczorek: kilka rzodkiewek.
Kolacja: omlet z 3 jajek, szczypiorek, gotowana kapusta brukselka z olejem rzepakowym, pomidor.

Zobacz komentarze

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *