Szybkie i skuteczne odchudzanie – 10 kg w dół

dieta efekty

Nie ma jednej gwarantowanej metody na odchudzanie, która sprawdza się w przypadku wszystkich osób. Nie jest to proces łatwy o czym doskonale wiedzą Ci, którzy przynajmniej raz spróbowali tego na własnej skórze.

Organizm każdego człowieka jest inny i jego zapotrzebowanie może się różnić. Dlatego jeśli chcesz osiągnąć sukces, musisz trzymać się pewnych reguł, których wystarczy przestrzegać, żeby stracić na wadze nie tylko szybko, ale i bezpiecznie, co jest równie istotne.

Przekonaj się w jaki sposób schudnąć 10 kg – albo nawet więcej!

Co stanowi o sukcesie w odchudzaniu? Przede wszystkim dieta, ale bardzo istotna jest również aktywność fizyczna. Jeśli chcesz schudnąć aż 10 kilogramów, musisz to ze sobą połączyć. Koniecznie zapoznaj się z zasadami zdrowego odżywiania, ponieważ ich przestrzeganie jest absolutnie niezbędne. 

Zapomnij o głodówkach, które wcale nie są najskuteczniejszą metodą. Odchudzanie to przynajmniej kilka miesięcy ciężkiej pracy, których nie da się zastąpić wycieńczającymi organizm głodówkami. Jednak odpowiednia dieta sprawi, że zrobisz to zdecydowanie łatwiej i przyjemniej.

Diety kilkunastodniowe nie są skuteczne, gdyż bardzo często następuje po nich efekt jo-jo – mówi nam chociażby nasza polska instytucja zajmująca się zdrowym żywieniem – Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej (polecamy zapoznać sie z ich artykułami w wolnym czasie, są bardzo wartościowe).

Utrata zbędnych kilogramów jest bardzo satysfakcjonująca i doskonale wpływa na zdrowie. Jednak warto pamiętać, że najważniejsze w odchudzaniu jest dobre samopoczucie we własnym ciele. Dlatego warto zmienić swoje nawyki żywieniowe, dzięki temu poprawisz również swoje zdrowie psychiczne. Zapomnisz o wiecznym przemęczeniu, złagodzisz stres oraz zaczniesz sie wysypiać.

Spis treści


Śniadanie – najważniejszy posiłek dnia
Nie przesadzaj z węglowodanami
Czy zdrowa żywność wystarczy, by jeść zdrowo?
Nie jedz dużej ilośći owoców
Staraj sie jeść 5 posiłków dziennie
⦁ Zadbaj o sen i regenerację
Pamiętaj o treningu!
Sięgaj po odpowiednie suplementy diety
Zachowaj cierpliwość, a efekty Cie zaskoczą

Jak zrzucić 10 kg? Śniadanie – kluczowy posiłek dnia

plan żywieniowy

Już od najmłodszych lat nieustannie słyszymy, że śniadanie jest najważniejszym posiłkiem w ciągu dnia. Czy jednak stosujemy się do tej zasady i każdy dzień rozpoczynamy od pełnowartościowego posiłku? Jeśli nie, to koniecznie trzeba to jak najszybciej zmienić!

W odchudzaniu śniadanie jest absolutnie kluczowe, a pomijanie go sprawia, że utrata kilogramów staje się niemal niewykonalna. Jedz śniadanie codziennie, maksymalnie do godziny od przebudzenia. Dzięki temu spada tendencja do podjadania pomiędzy posiłkami i o wiele łatwiej można kontrolować swój głód.


Pomijanie śniadania nie może być traktowane jako pretekst do zmniejszenia ilości kalorii spożywanych w ciągu doby. Ominięcie posiłku najczęściej sprawia, że osoby, które to robią podjadają w ciągu dnia i więcej zjadają na obiad i kolację.

badania naukowe

Rolę śniadania w procesie redukcji udowadniają liczne badania naukowców zajmujących się żywieniem i jego wpływem na zdrowie oraz masę ciała.

Jedno z nich podaje, że w ciągu 3 miesięcy osoby jedzące śniadanie zrzuciły średnio 8 kg. Natomiast część pacjentów z drugiej grupy, gdy pomijała pierwszy posiłek, straciła w tym okresie średnio trochę ponad 3 kg.

Badania nie tylko potwierdzają korzystny wpływ jedzenia śniadań na masę ciała. Wskazują też na to, że kiedy pamiętamy o regularnym pierwszym posiłku w ciągu dnia, jednocześnie mamy mniejsze ryzyko chorób takich, jak depresja.

Śniadanie powinno zawierać dużo białka (jajka, nabiał, wędliny, ryby).

dieta białkowa

Doskonałym wyborem są zwłaszcza posiłki stanowiące kombinację białek i tłuszczów. Jajecznica podawana z kanapkami z awokado i warzywami jest pełnowartościowym posiłkiem, dostarczającym od rana mnóstwo protein.

Podobnie pieczywo z chudą wędliną lub serkiem wiejskim/twarogiem. Dzięki połączeniu białek i tłuszczów sytość utrzymuje się bardzo długo, ponieważ energia uwalniana jest stopniowo i dłużej się one trawią. Takie posiłki pozwalają powstrzymać głód nawet na 4 godziny. Spożywając do tego lekkie drugie śniadanie można z łatwością wytrzymać bez przekąsek i podjadania aż do obiadu.

Jak zrzucić 10 kg? Nie przesadzaj z węglowodanami!

Węglowodany to produkty bogate w cukry proste oraz dodatki skrobiowe. Ich ograniczenie jest jednym z najważniejszych czynników stanowiących o skutecznej redukcji masy ciała. Poza zmniejszeniem ilości zbędnych kalorii pochodzących z cukrów, taki krok również hamuje podnoszenie się stężenia jej we krwi, co pozytywnie wpływa na prawidłową ilość insuliny w naszym organizmie.

Jeżeli jej poziom nie jest stabilny, to glukoza zostaje przekształcana w tkankę tłuszczową. Działanie glukagonu, odpowiedzialnego za przekształcanie tkanki tłuszczowej w energię, jest natomiast wtedy ograniczany.

Źródłami węglowodanów są przede wszystkim: ryż, kasze, ziemniaki, makaron, pieczywo, wszelkiego rodzaju przetwory zbożowe i owoce. Warto kierować się w ich doborze piramidą zdrowego żywienia, której znajomość jest podstawą, jeśli chcemy zacząć zdrowiej się odżywiać.

Jak zrzucić 10 kg? Czy zdrowa żywność wystarczy, by jeść zdrowo?

zdrowe tłuszcze
źródło bogatych i zdrowych tłuszczy

Często zdarza się, że pomimo zdrowego jadłospisu nie widać progresu w odchudzaniu, a kilogramów wcale nie ubywa. Nieraz okazuje się wówczas, że przyczyną takiego stanu rzeczy jest nadmierne ograniczanie tłuszczów, podczas gdy to węglowodany odpowiadają najczęściej za nadmierne tycie.

Jedzenie, które pozornie wydaje się zdrowe, nie zawsze musi odchudzać. Wysoka zawartość węglowodanów w teoretycznie zbilansowanym, pełnowartościowym posiłku może sprawić, że trzustka zostaje pobudzona do wydzielania insuliny. Tłuszcz jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu, np. ze względu na jego udział we wchłanianiu witamin.

Wystarczy jedynie zamienić niezdrowe nasycone kwasy tłuszczowe (masło, smalec, czerwone mięso, nabiał) na zdrowe nienasycone kwasy tłuszczowe (ryby morskie, orzechy, oleje roślinne, oliwa z oliwek), aby już zauważyć efekty!

Jak zrzucić 10 kg? Nie przesadzaj z owocami

dieta owocowa

Wciąż w społeczeństwie pokutuje mit, jakoby owoce miałyby być bardzo zdrowym posiłkiem. Jeśli chcesz schudnąć, powinieneś jednak ograniczyć ich spożycie.

Co prawda są one zdrowe, ale tylko w odpowiedniej, ograniczonej ilości. Jednocześnie stanowią bardzo bogate źródło cukrów prostych, przez co z perspektywy osób pragnących zgubić wagę ich spożywanie może być niemal równie zgubne, co sięganie po słodycze.

Jak zrzucić 10 kg? Zawsze jedz 5 posiłków dziennie

plan żywieniowy

Podstawową zasadą odchudzania jest jedzenie częściej, ale mniej. Redukcja nie może się opierać na diecie bazującej dwóch bardzo dużych posiłkach i podjadaniu przekąsek między nimi, ponieważ nieustannie obciąża to układ trawienny i przyczynia się do zwolnienia przemiany materii.

Podstawę stanowi spożywanie pięciu posiłków dziennie co 2 – 3 godziny. W takich warunkach metabolizm pracuje nieustannie na takich samych obrotach, nie zwalniając ani na chwilę! Kluczowym aspektem jest także odpowiednie nawodnienie, które również przyspiesza naszą przemianę materii.

Najzdrowszym napojem jest rzecz jasna niegazowana woda mineralna, którą należy popijać małymi łykami przez cały dzień co 15 minut. Dzienne zapotrzebowanie na nią wynosi około dwa litry. Ostatni posiłek powinno się zjadać na około 3 godziny przed snem.

Dla lepszego zrozumienia procesu odchudzania, zobacz jak wygląda prawidłowa piramida żywieniowa. Jeśli będziesz przestrzegać tych wartości, waga zacznie spadać.

piramida żywieniowa

Jak zrzucić 10 kg? Zadbaj o sen i regenerację

Sen jest kluczową podstawą w regenerowaniu mięśni. Podczas odchudzania trzeba zadbać o to, żeby każdego dnia być odpowiednio wypoczętym, co powala na utrzymanie metabolizmu oraz koncentracji na jednakowym poziomie.

regeneracja

Zadbanie o zegar biologiczny jest bardzo ważne dla całego organizmu. Minimum stanowi 7- 8 godzin – nie należy nigdy spędzać na wypoczynku mniej niż ten limit i zostało to potwierdzone badaniami naukowymi.

Jak zrzucić 10 kg? Pamiętaj o treningu

trening

Najważniejsza w trakcie chudnięcia jest co prawda dieta i zmiana nawyków żywieniowych, ale aby cały ten proces był bardziej efektywny, trzeba koniecznie zadbać o aktywność fizyczną.

Osobom początkującym wystarczy trening trzy razy w tygodniu. Ich forma jest dowolna, można wykonywać ćwiczenia odchudzające w domu (na przykład brzuszki), chodzić na siłownię, jeździć na rowerze oraz spędzać czas na spacerach.

Ważne jest, by być stale w ruchu, ale efektywność jest tym większa, im cięższa forma aktywności fizycznej, ponieważ bardziej intensywny wysiłek pozwala na spalenie większej ilości tłuszczu.

ćwiczenia

Dobre samopoczucie jest jednak bardzo istotnym aspektem odchudzania, w związku z czym należy wybierać takie formy aktywności fizycznej, które sprawiają przyjemność. 

Trzeba jednak pamiętać, że ona nie może być jedynym wyznacznikiem rodzaju wysiłku, ponieważ w ten sposób nie da się schudnąć. Jeśli nie lubisz robić brzuszków, możesz je pominąć i zastąpić pajacykami lub skakanką.

Zacznij od delikatnych treningów, żeby przyzwyczaić swoje ciało do aktywności fizycznej. Z czasem, gdy kondycja i wytrzymałość ulegną poprawie, można zwiększyć ich liczbę nawet do pięciu tygodniowo. Jednak najbardziej optymalną ilością, będzie co drugi dzień.

Jak zrzucić 10 kg? Sięgaj po odpowiednie suplementy diety

suplementy


Dieta i ćwiczenia stanowią podstawę, ale można je wspomóc, sięgając po suplementy diety. Schudnięcie o 10 kilogramów jest sporym wyzwaniem, a stosowanie spalaczy tłuszczu może dwukrotnie skrócić czas odchudzania. Nie trzeba się przy tym wcale obawiać ich wpływu na zdrowie, ponieważ naturalne wspomagacze są całkowicie bezpieczne i posiadają wiele zalet:


✅ Przyspieszają przemianę materii
✅ Spalają tłuszcz
✅ Ograniczają apetyt
✅ Stanowią źródło witamin i składników mineralnych
✅ Uzupełniają braki w diecie


Trzeba pamiętać, że suplementy diety nie mogą stanowić jedynego sposobu na odchudzanie, a tylko wsparcie w tym zakresie. Nie musisz ich kupować, ale środki te dzięki właściwościom sprzyjającym traceniu na wadze, pomagają w redukowaniu tkanki tłuszczowej, którą czasami ciężko zwalczyć jedynie ćwiczeniami. Choć same tabletki nie zastąpią diety i treningu, to w tym połączeniu szybciej osiągniesz swój cel.

Bez suplementów diety oczywiście również możesz zrzucić zbędne kilogramy, jednak z ich pomocą zaoszczędzisz na czasie, a szybko zauważalne efekty zmotywują Cię do dalszego działania. Warto postawić na sprawdzone preparaty, które są bezpieczne i nie powodują żadnych skutków ubocznych. Na naszej stronie, prowadzimy aktualny ranking najlepszych tabletek na odchudzanie.

Regeneracja

relaks

Kiedy poprawisz już kondycję i przyzwyczaisz się do treningów, pamiętaj o regeneracji i nie przemęczaj swojego ciała do granic możliwości. Możesz odpuścić pojedynczy trening, jeżeli przytrafiła Ci się kontuzja albo akurat danego dnia nie czujesz się na siłach. Jest to lepsze od przetrenowania organizmu, ponieważ mięśnie potrzebują odpoczynku i warto reagować na sygnały, jakie daje nam własne ciało.


Bardzo dużym krokiem jest też zmiana codziennych nawyków:

  • Przestań korzystać z windy, zamiast tego zacznij wchodzić po schodach
  • Jadąc komunikacją miejską, wysiądź przystanek wcześniej
  • Podczas pracy wstawaj co kwadrans i rozciągnij się

Takie na pozór proste rzeczy, potrafią wiele zdziałać. Zobaczysz, że po miesiącu już nie odczujesz zmęczenia i zapomnisz o zadyszce.

Jak zrzucić 10 kg? Zachowaj cierpliwość – na efekty trzeba zaczekać

motywacja

Wykorzystaj motywację, która towarzyszy Ci na początku odchudzania i postanów, że musisz wytrwać przez miesiąc. Gwarantujemy, że po tym czasie Twój organizm zacznie się oswajać z dietą i dalsze miesiące nie będą dla Ciebie męczarnią.

Osoby które przestały słodzić herbatę, po 30 dniach już nie myślą o tym, że jest nieposłodzona i nie chcą wracać do cukru.

Tak też jest z dietą, trzeba powoli przestawiać swój organizm, aż przywykniemy do nowego, zdrowego żywienia. Przestrzegaj wymienionych wyżej zasad, a efekty wprowadzą Cię w niemałe zaskoczenie! W ramach motywowania się, możesz co miesiąc wykonywać zdjęcie swojej sylwetki, zaczynając od pierwszego dnia zmiany stylu życia. Unaocznienie efektów daje potężnego kopa do dalszego działania! Pamiętaj, że odchudzasz się dla siebie – swojego zdrowia i samopoczucia.

rezultaty

Jeśli udało Ci sie przeczytać cały poradnik, to jesteśmy już z Ciebie dumni! To dobry początek by zmienić swoje życie. Wykorzystaj swój zapał i zacznij już od DZISIAJ wdrażać nową dietę, a efekty przyjdą same. Nie przekładaj tego na jutro. Zaskocz swoich znajomych nową figurą! ❤️

(Pod tym linkiem znajdziesz gotowe diety z darmowymi jadłospisami).